النشاط البدني وصحة الإنسان: تحركوا …. من أجل حالة صحية أفضل
«كفاءة القلب والرئتين وتحسن العضلات ومرونة المفاصل وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة» أهم الفوائد
يعرف النشاط البدني بأنه حركة جسم الإنسان بواسطة العضلات، مما يؤدي إلى صرف طاقة تتجاوز ما يصرف من طاقة أثناء الراحة، ويدخل ضمن هذا التعريف جميع الأنشطة البدنية الحياتية، كالقيام بالأعمال البدنية اليومية من مشي وحركة وتنقل وصعود الدرج، أو العمل البدني في المنزل أو الحديقة أو المزرعة، أو القيام بأي نشاط بدني رياضي أو حركي ترويحي، ويتضح إذن أن النشاط البدني هو سلوك يقوم به الفرد بغرض العمل أو الترويح أو العلاج أو الوقاية.
تتعدد الفوائد الصحية الناجمة عن الممارسة المنتظمة للنشاط البدني لتشمل صحة أجهزة عديدة في الجسم، مثل: القلب والدورة الدموية، والرئتين والجهاز التنفسي، والجهاز العصبي، والعضلات والمفاصل والعظام، بالإضافة إلى الصحة النفسية.
الفوائد الصحية الناتجة عن ممارسة النشاط البدني بانتظام لدى البالغين:
- ارتفاع كفاءة القلب والرئتين.
- تحسن لياقة العضلات ومرونة المفاصل.
- انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض شرايين القلب التاجية من خلال: خفض نسبة الشحوم في الجسم، وخفض ضغط الدم (إذا كان مرتفعا)، وزيادة سيولة الدم، وارتفاع مستوى الكولسترول عالي الكثافة وانخفاض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
- زيادة حساسية خلايا الجسم للأنسولين، مما يخفض سكر الدم.
- زيادة مصروف الطاقة، مما يساعد على الوقاية من السمنة.
- زيادة كثافة العظام، مما يقلل احتمال تعرضها للكسر.
- خفض القلق والكآبة.
- خفض احتمالات الإصابة بسرطان القولون.
الفوائد الصحية الناتجة عن ممارسة النشاط البدني بانتظام لدى الناشئة:
- تنمية مستوى كفاءة القلب والرئتين.
- تنمية مستوى لياقة العضلات ومرونة الجسم.
- خفض نسبة الشحوم في الجسم، ومكافحة السمنة.
- زيادة كثافة العظام، خاصة عند ممارسة الأنشطة البدنية التي يتم فيها حمل الجسم، مثل الهرولة والجري والقفز ونط الحبل، وتمرينات القوة العضلية، وما شابه ذلك.
- خفض مستويات دهون الدم.
- انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- زيادة حساسية الخلايا للأنسولين.
- تحسين الصحة النفسية للناشئة وزيادة الشعور بالثقة.
- خفض أعراض القلق والكآبة.
- مساعدة الناشئة على النمو الاجتماعي السوي.
وصفة النشاط البدني المعززة للصحة:
على الإنسان البالغ ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم، معظم أيام الأسبوع إن لم يكن كلها، وتشمل الأنشطة البدنية المعتدلة الشدة المشي السريع، والسباحة الترويحية، وركوب الدراجة الثابتة أو العادية، وممارسة الأعمال البدنية المنزلية، كالعمل في الحديقة المنزلية، أو القيام بالأعمال المنزلية أو ممارسة أنشطة رياضية كالكرة الطائرة، وكرة الريشة، والتنس الأرضي (زوجي)، وما شابه ذلك من أنشطة بدنية.
- الأنشطة البدنية الحياتية: كل يوم.
- الأنشطة الرياضية والترويحية: 3-5 مرات أسبوعياً
- الأنشطة الهوائية: 3-5 مرات أسبوعياً
- تمرينات المرونة: 2-3 مرات أسبوعياً.
- تمرينات القوة العضلية: 2-3 مرات أسبوعياً.
- الإقلال قدر الإمكان من الراحة والخمول.
النشاط البدني لضبط الوزن ومكافحة السمنة
نشاط بدني معتدل الشدة بمعدل 3-4 ساعات في الأسبوع على الأقل، وكلما ازداد مقدار الوقت كان ذلك أفضل، حيث العبرة في مجمل الطاقة المصروفة في الأسبوع وليس بالشدة. عند القيام بممارسة النشاط البدني ينبغي على الممارس أن يتوقف عن الممارسة عند شعوره بألم في الصدر أو الكتفين، أو شعوره بضيق في التنفس، أو الشعور بالدوخة أو الغثيان، وعليه استشارة الطبيب فوراً.
نصائح عند البدء في برنامج رياضي:
- اختيار الحذاء المناسب، فالهرولة والجري لهما حذاء خاص يساعد على امتصاص الصدمات ويقلل من الإجهاد على مفصلي الكاحل والركبة، ولكل نوع من الرياضات الأخرى لها أحذيتها المناسبة.
- ارتداء الملابس القطنية المريحة، والابتعاد عن الملابس البلاستيكية، أو التي لا تسمح بتبخر العرق.
- اختيار الوقت والمكان المناسبين، فيتجنب الممارسة في أوقات الحرارة أو البرودة الشديدتين، والأماكن التي يزداد فيها تلوث الهواء مثل أرصفة الشوارع المزدحمة بالسيارات. كما يستحسن في حالة الهرولة أو الجري أن يتم ذلك على أرض لينة، وليست الأسفلتية أو الأسمنتية اللتين تسببان إجهاداً على المفاصل.
- عدم ممارسة النشاط البدني المرتفع الشدة بعد تناول وجبة غذائية دسمة، بل انتظر من ساعتين إلى ثلاث ساعات، ثم مارس نشاطك البدني المفضل.
- لا تنس تعويض السوائل المفقودة من خلال العرق بشرب كميات كافية من الماء.
- يجب بدء الممارسة بالإحماء ثم الانتهاء بالتهدئة، مع عدم إغفال تمرينات الإطالة.
- وضع أهداف طويلة الأمد، والبدء بالتدريج سواء في الشدة أو المدة أو حتى تترسخ العادة.
- تجنب الحمام الساخن أو حمام البخار بعد ممارسة النشاط البدني مباشرة، نظراً لأن الأوعية الدموية تكون متسعة بعد النشاط البدني مباشرة، والحمام الساخن أو الساونا تزيد من اتساعها، مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم الشرياني، خاصة عند فقدان كمية من السوائل أثناء ممارسة النشاط البدني.
